美国著名纵跳训练计划：15周提升20-30厘米跳跃能力

美国有一个非常出名的跳跃训练方案，据说它能让人跳得更高，最多能增加二十到三十厘米。不过，这个方案需要经过十五周的刻苦训练。许多想要增强弹跳力的人都被它所吸引。

训练开始姿势

首先，要采取四分之一蹲的姿势，同时将手置于身前进行跳跃。此外，还要注意后脚跟低于支撑物，而支撑脚则要承受全部体重。这些看似简单的动作，却是整个训练的根基。例如，在常规训练中，若一开始动作不规范，便可能影响训练成果。在健身房或家中庭院，许多人在特定时间专门练习，以纠正这些起始动作。另外，像单脚置于椅子上，使大腿与地面平行这样的姿势，也需要细心调整，以便达到最佳效果。这种姿势能有效锻炼大腿等部位的肌肉。

每次对起始动作进行调整虽耗时，但这对整个计划的完成至关重要。这不仅是对动作的规范化，而且有助于训练者更好地适应随后的高强度训练。

跳跃过程要点

训练跳跃时有很多细节需要注意。比如，要尽量抬高脚跟，只用小腿和脚部发力。在不少篮球场，年轻运动员会发现，仅用小腿和脚部跳跃挺难的，得花不少时间来适应。而且，训练中还要逐步提升跳跃高度，从最初的三五英寸到最终竭尽全力达到最高点，这对运动员来说都是一大考验。这就像是在不断挑战自己的极限，每一次训练都在挑战自己之前取得的最好成绩。

跳跃时需确保大腿与地面保持平行，同时落地后要迅速再次起跳，尽量避免腿部弯曲。这些要求对肌肉的控制能力提出了很高的标准。在训练场上，经常能看到运动员们努力维持平衡的身影，肌肉酸痛也是家常便饭。

借助手部力量

训练时，用手甩动能助力跳跃。这就像多了一分力量。很多训练者在刚开始时，发现手部甩动和脚部起跳的节奏很难掌握。但在教练的指导下，一些运动员慢慢学会了如何协调手部甩动和脚部起跳的力度，从而在跳跃时获得更多力量。尤其是那些力量较弱的人，手部甩动可能成为他们提高跳跃高度的关键。

不同体质的人对手部甩动力的需求和使用各有差异，需要多次实践才能找到最合适的状态。

训练重复方式

进行快速且频繁的跳跃练习，比如连续跳跃，每次跳跃的高度在半英寸到一英寸之间，跳跃时脚跟必须触及最高点。这样的训练对肌肉的耐力要求极高。不少家庭中的健身爱好者在尝试这种训练后，往往在完成几组动作后就会感到呼吸困难。这种训练不仅对脚部肌肉提出了考验，同时也对心肺功能构成了挑战。

每组选手的最后一次跳跃需尽力跳到最高。在专业训练场地或学校操场上，大家都会留力到最后一跳。同时，这也促使他们在前面的跳跃中不敢有丝毫松懈。

训练日与休息

15周的训练安排各有侧重。第14周着重为最终冲刺做铺垫，而最后一周则增加了训练的重复次数。训练之外，即使在非训练日，也要让双腿习惯于正常跳跃，这样做对提高整体训练效果大有裨益。例如，有些人平时不训练，但偶尔会打篮球或跳绳，这实际上就是在维持双腿对正常跳跃的适应能力。

重新开始训练要等到一个月后，这样可以让双腿在之前的训练后得到足够的休整。不管是谁执行这个跳跃训练方案，都必须按照这个节奏来，不然可能会导致不良后果。

保持弹跳

训练结束后，需要保持训练效果。可以采取每周进行2到3次跳跃运动，或者重复第八周三天训练的内容。例如，那些经常打排球的运动员，在完成垂直跳跃训练后，为了保持弹跳力，会定期进行跳跃练习。这样做可以确保经过努力训练获得的弹跳能力不会迅速减退。

你也想试试这个跳跃锻炼方案吗？若你有此意，你是否能持之以恒地完成这15周的艰苦锻炼？期待大家能点赞、转发这篇文章，并在评论区积极互动。