练出马甲线有助于改善体型，也能提升个人信心，在打篮球时腰部的力量同样非常重要。接下来，就向大家介绍国外知名健身导师瑞贝卡路易斯教授的腹肌锻炼方法。

训练优势

这项锻炼的突出优点是不受时间或地点的约束，几乎不需要额外的工具，一张垫子即可。这表示无论在家中还是室外，都能随时进行，十分方便。对于工作繁忙的职员和学生群体而言，这简直是天大的好事，无需特意前往健身场所，利用家里的空闲时间就能活动身体。

训练安排

这套锻炼包含八个部分，每个部分持续一分钟，需要重复三次。每个部分之间不要长时间停顿，整个活动大约需要四十分钟。每周进行三到四次这样的锻炼，这样的计划是恰当的，它既提供了足够的练习强度以促进腹部肌肉的发展，也留出了身体休整的时间，从而防止过度劳累和受伤。

侧板抬腿

通过侧桥姿势，用一只胳膊保持身体平衡，另一只手向上伸展，然后抬起一条腿，接着慢慢放下。这个练习着重锻炼腹部和腿部。它有助于加强腹部两侧肌肉，使腰腹部更挺拔，同时也能增强腿部肌肉，提高下肢力量。

蜘蛛侠板式

从俯卧开始，双臂伸直保持身体平直，将双腿抬起至肘部高度并收缩腹部。这个练习主要锻炼腹部和大腿肌肉。它模仿了蜘蛛侠的爬行动作，能够有效增强腹部和腿部力量，同时提升身体的协调能力。

侧板卷腹

从侧板姿势入手，上臂靠近肘部，大腿靠近膝盖部位向内收缩。这项运动有助于锻炼腹部肌肉，同时也能增强大腿和手臂的力量。在锻炼腹部的同时，也提升了手臂和大腿的力量，促使全身肌肉得到均衡发展。

上身卷腹

膝盖弯曲，双脚平放在地上，用腰腹力量将上半身抬起，双手放在两腿之间交叉。这个动作主要针对腹部肌肉。能够增强腰腹部的力量，改善腹部软塌的问题，使腹部变得更加紧致。

空中提臀

双手按在地面上，放在臀部下方，双腿并在一起向上抬，依靠腰腹力量使臀部离开地面。这个练习主要锻炼腹部肌肉。它可以充分刺激腹部深层肌肉，对于形成腹部轮廓很有益处。

并腿升降

双腿伸直，双手按在地面，放在屁股下面，肚子用力，让腿离开地面，抬到四十五度。这个动作是练腹肌的。能加强肚子力量，增加腹部肌肉的坚持能力。

仰卧转体

双腿略微弯曲着地，腹部用力将上半身扭转到一边。这个动作主要锻炼腹斜肌，能够使腹部两侧的肌肉更加发达，让腹部的轮廓更加分明。

卷腿直立

双手撑住地面，背部保持挺直，腹部用力收紧，将双腿卷向胸口，然后伸直并抬高至空中，这样可以锻炼腹直肌。这种方法能够增强腹部前侧肌肉，使腹部变得更加平坦和匀称。

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